Vous avez décidé de vous lancer dans des séances de fractionné de 10 km. C’est une étape primordiale surtout avant une compétition. Cette étape vous offre la possibilité de vous rassurer de votre forme. Vous souhaitez remplacer vos séances de fractionné habituelles ? Voici quelques modèles de fractionnés pour un 10 km. 

Un entraînement en descente

Pour vous aider à vous muscler efficacement, on vous recommande de miser sur un entraînement en descente. C’est la meilleure solution pour mettre en contribution les muscles de l’arrière et l’avant des jambes. Si vous avez besoin d’assurer un bon équilibre musculaire, choisissez ce type de fractionné. Vous avez besoin de développer votre capacité de sprint ? L’entraînement en descente est considéré comme le meilleur choix.

Un entraînement en descente vous permet également de mieux travailler la vélocité. C’est un critère important pour pouvoir déterminer votre puissance musculaire. Afin d’éviter la fatigue et les blessures lors de la réalisation de ce fractionné, vous devez prendre en compte ces quelques règles :

• Choisissez une répétition qui ne dure que 3 minutes
• Misez sur une pente qui n’excède pas les 5 %
• Optez pour une récupération importante.

Les sprints longs en montée

Essayez également de miser sur un sprint long en montée pour améliorer votre cadence ainsi que votre force. Tout comme l’entraînement en descente, cet entraînement vous permet de faire travailler vos muscles. En effet, il vous offre une occasion de développer vos muscles tout en améliorant votre technique de foulée et votre vitesse. Pour réaliser ce fractionné, vous avez besoin d’une séance de 20 à 25 minutes d’échauffement et de footing.

Misez également sur 10 sprints de 30 secondes avec une intensité maximale. Pour ce qui est du temps de récupération, vous aurez besoin de 2 minutes maximum. Ce temps de récupération vous permet d’entamer le sprint tout en maintenant une allure élevée.

On vous conseille également de combiner ces sprints longs en montée avec des sorties longues en phase de reprise. C’est une solution très efficace pour gagner efficacement en endurance et en puissance musculaire.

Un entraînement sur la piste

Le fait de réaliser un entraînement sur une piste vous offre la possibilité de faire plusieurs types de fractionnés. Vous pouvez par exemple mixer les répétitions moyennes et courtes distances. C’est une solution très efficace afin de vous permettre de travailler votre cadence. En effet, cette combinaison vous force à maintenir une cadence élevée tout le long de la session.

C’est aussi la meilleure solution pour travailler la vélocité. Pour réaliser cet entraînement donc, on vous conseille d’opter pour une séance de 400 m en 8 fois et une récupération de 2 minutes. Ensuite, vous pouvez poursuivre avec une séance de 200 m en 8 fois avec la même intensité. Rien ne vous empêche d’enchaîner vos efforts en anaérobie dans le but de maintenir votre endurance de vitesse. Il est important de vous préciser que cette séance doit être réalisée en fin de préparation.